只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者各个方面的需求。 《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作将帮助您增强肌肉，并将关节活动范围最大化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。 利用《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。 无论是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的伸展方法，《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》都是您最理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。
  作者简介
  杰伊·布拉尼克
  杰伊·布拉尼克是业界公认的优秀健身专家之一，在教学和培训方面拥有近30年的经验。曾被《化妆造型》杂志选为世界首席健身教练之一，《男士健康》杂志将其列为世界前10名健身教练。杰伊是“IDEA年度健身教练奖”和“IDEA的潮流先锋”头衔的zui年轻的获得者，被全球200多家杂志所介绍。杰伊已录制了30多部备受赞誉的健身视频，在《洛杉矶时报》和MSNBC.com网站的周刊和月刊专栏有大量的粉丝。同时，杰伊是美国运动协会（ACE）的编委顾问，IDEA团体健身的首席代表。同时，他还曾是美国耐克（Nike）、诺德士（Nautilus）、搏飞（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster）、BOSU 和Indo-Row 等公司的产品顾问，目前担任苹果公司健身和健康技术主管，居住在美国加州拉古纳海滩。
  
  译者介绍
  
  王雄清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《青少年长跑训练（第3版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。
  杨斌Gamma Performance CTO，《有氧训练专家》标准制定者，《精准康复》创始人，《定位伸展》创始人，《BIOMECHANICS THERAPY》创始人。ACSM（美国运动医学会）中国区讲师，NSCA（美国体能协会）中国区讲师ISSA（国际运动科学协会）中国区讲师，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家。
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  目　　录
  拉伸动作查询 vi
  译者序
  前言 xiv
  致谢 xvi
  第I 部分 全身拉伸运动系统
  一 拉伸运动基本知识 3
  二 三步拉伸系统 9
  第II 部分 人体柔韧性部位
  三 颈部、肩部、双臂和双手 21
  四 胸部、背部和腹部 51
  五 臀部、髋部和大腿内侧 81
  六 股四头肌和腘绳肌 109
  七 小腿、胫部和足部 129
  八 多部位拉伸 151
  九 运动灵活性拉伸 185
  第III 部分 健身与运动动作组合
  十 常规拉伸动作组合 209
  快捷全身动作组合—站立式 210
  快捷全身动作组合—坐式和卧式 211
  精要全身动作组合—坐式和卧式转为站立式 212
  精要全身动作组合—站立式转为坐式和卧式 214
  完整全身动作组合 216
  力量训练动作组合 220
  心血管训练动作组合 222
  快捷瑜伽风格动作组合 224
  完整瑜伽风格动作组合 226
  十一 运动拉伸动作组合 231
  热身拉伸动作组合 232
  冷身拉伸动作组合 234
  快捷运动灵活性动作组合 236
  完整运动灵活性动作组合 238
  挥动和投掷类运动动作组合 240
  耐力和距离类运动动作组合 242
  力量和跳跃类运动动作组合 244
  十二 特定拉伸动作组合 247
  健康背部动作组合 248
  无压力颈部和肩部动作组合 249
  上肢拉伸动作组合 250
  下肢拉伸动作组合 251
  弯曲、伸展和玩耍动作组合 252
  办公室动作组合 253
  改善姿势的动作组合 254
  作者简介 255
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  前　　言
  前言
  自本书第1版出版以来，拉伸运动已经走过了一段漫长的道路。我们一直都知道拉伸运动的重要性，但是大多数人却达不到应有的拉伸运动量。而且在做拉伸运动的时候，所采取的运动方式也不是一直有效果，这是因为我们经常依靠的是儿时老师或者教练所教的那些旧式的拉伸运动。
  事实上，我编写本书第1版的一个原因就是提供一种简单的资源，以此推动人们采取更正确的方法，进行更多的拉伸运动。我们的目标就是强调一种常识性的拉伸运动方法，这种方法易于理解，且以最前沿的研究和专家意见为基础。
  虽然我们进行的拉伸运动可能不够多，但是瑜伽等运动的受欢迎程度已经将拉伸运动带到了健身运动的最前沿。此外，教练、私人教练和运动专家已经加大力度，使得运动员、客户和学员将拉伸运动列为其整体训练计划的重要组成部分，这通常会使得训练效果得到显著提升，而且还能防止受伤。甚至更理想的情况是，越来越多的人认为进行拉伸运动也有最佳时间、最佳方式和最佳方法。最终，在人们的训练模式中，拉伸运动变成和其他健身运动一样重要的健身版块。
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  媒体评论
  
  拉伸是非常重要的健身手段，伸展身体也是帮助你伸展生命的长度。从《整体拉伸》开始，学会更多科学的拉伸方法。
  
  ——刘舜
  《健与美》杂志总编
  
  柔韧性是人体健康素质的重要部分，《整体拉伸》全面介绍了科学、安全、有效的拉伸方式，是你书柜里不可缺少的一本健康健身工具书。
  ——程丹彤
  亚洲健身学院院长，健身明星
  
  《整体拉伸》所提出的最大化、最小化和均等化三步拉伸法，遵循了身体功能训练中关于人体关节和动力链的灵活性、稳定性以及对称性的原则，对于主动和被动，动态和静态的分类尤为专业清晰，为科学拉伸、整体拉伸确立了科学指导方向。
  ——袁鹏
  江苏省体育科学研究所副所长，博士，研究员
  
  拉伸练习不仅是针对专业运动员，所有的运动爱好者都可以从中获益。《整体拉伸》中有很多新颖的拉伸技巧和瑜伽练习动作，让你的身体更加柔软和放松，拥有更美的体姿和气质。
  ——金烁
  国家花样游泳队教练
  
  《整体拉伸》三步系统训练法将改变你对拉伸真正意义的理解，不仅可以帮你缓解运动后的酸痛，还可以提升运动表现，改善体姿形态，让你的生活更加舒适轻快。
  ——韩臣
  国家游泳队队医，奥运冠军叶诗文、“洪荒少女”傅园慧体能康复师
  
  艺术体操是对柔韧性要求最高的运动项目，《整体拉伸》一书中很多动作也恰巧是我们日常练习的必需内容。拉伸是每个人每天都可以做的练习，坚持拉伸可以帮你拥有更加完美的身材，并且唤醒你身体内的健康活力！
  ——周捷
  前国家艺术体操队运动员，国家体操队舞蹈老师，健身模特
  
  这是一种实现增加柔韧性，增强力量，防止受伤的简明拉伸方法。
  ——林德赛·埃默里 （Lindsey Emery）
  《健身杂志》健康栏目编辑
  
  
  希望大家多多通过拉伸来塑造自己。
  
   ——丁宁，里约奥运会乒乓球女单冠军
  
  
  
  我喜欢这本书。它的出版让我感到很兴奋，因为我们认为灵活性是VSP（美国最大的体能训练连锁机构之一）训练系统的一个重要部分。我们认为很多人的训练中都需要灵活性的练习。 拥有足够简单的工具，比如这本翻译得很棒的《整体拉伸》，会让工具使用起来很方便。
  
  这本书的后面讲到了不同类型的拉伸动作组合，比如瑜伽拉伸组合，我非常喜欢这部分内容。所以，《整体拉伸》里有许多实用的干货！
  
  ——肯·维克，美国VSP运动表现总裁
  
  
  在训练前后，你可以为自己的身体做许多重要的事情，灵活性练习便是其中之一。整体拉伸》这本书里有很多很棒的全身拉伸练习，从下半身到上半身的脊椎和颈部。书中有许多非常好的建议，能够帮助你提高和保持身体的灵活性，坚持运动和积极的身体状态。
  
  ——达林·帕多瓦，NASM研究所主任
  
  
  《整体拉伸》的作者杰伊是我非常尊敬的人。我非常推荐这本书，它是由我的好朋友王雄翻译的，而且翻译得非常棒。无论你做力量训练还是什么，这本书都对你非常有益。因为拉伸能够提升身体的机动性、灵活性。所以，如果想要安全地进行训练，我大力推荐这本书。你应该得它。为了你的训练，应该读一读。
  
  ——陈笑霞，国际著名瑜伽、普拉提培训大师
  
  
  《整体拉伸》是一本介绍全身灵活性的书。这本书不仅是为了高水平运动员写作的，它也适合普通人。所以，如果你看了这本书的练习，会发现这些内容非常有益，可以预防灵活性方面的问题。阅读这本书，使用其中的练习将对于你的训练很有益。
  
   ——荣汉斯，德国亚琛企业运动健康与预防创伤中心负责人
  
  
  《整体拉伸》言辞中肯，完美无瑕。杰伊的方法简单明了，提供的锻炼指导准则无论是对于健身专业人士还是顾客都是一种无缝体验，非常精彩，而且既有趣又好用。
  
  ——道格拉斯·S• 布鲁克斯（Douglas S.Brooks）女士
  
  《您的私人教练》一书的作者、BOSU项目资深教练团队主管、RealRyder规划和教育主管
  
  
  杰伊·布拉尼克是一位真正有远见的作家，他将拉伸运动带到了二十一世纪。他编写的《整体拉伸》一书采用了整体的训练方法，既合乎科学，又比较容易操作。
  
  ——科力·罗伯特（Keli Roberts）
  
  IDEA年度最佳国际教练