《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。
  作者简介
  作者：克里斯蒂安·博格克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。
  译者：王雄
  
  译者：杨斌
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  目　　录
  目录
  
  译者序 III
  前言 IV
  人体的肌肉和骨骼 V
  
  拉伸的基础知识　1
  生理学　2
  为什么要拉伸　8
  如何拉伸　9
  何时避免拉伸　12
  良好的姿势对身体有益　16
  腹肌　19
  正确的姿势　20
  正确的姿势　21
  不良姿势　22
  针对性拉伸　25
  上斜方肌　26
  胸锁乳突肌　30
  斜角肌　32
  枕下肌群　34
  肩胛提肌（版本1）　36
  肌肉知识　36
  肩胛提肌（版本2）　38
  胸大肌（版本1）　40
  胸大肌（版本2）　42
  胸小肌（站姿版）　44
  胸小肌（坐姿版）　46
  中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48
  中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50
  背阔肌（站姿版）　52
  背阔肌 （坐姿版）　55
  冈下肌（版本1）　57
  冈下肌（版本2）　60
  大圆肌　62
  冈上肌（版本1）　64
  冈上肌（版本2）　66
  臀大肌　68
  臀中肌和臀小肌　70
  梨状肌（站姿版）　72
  梨状肌（坐姿版）　75
  腰方肌（卧姿版）　78
  腰方肌（坐姿版）　81
  髂腰肌（髋部屈肌）　83
  股直肌（卧姿拉伸）　86
  股直肌（跪姿版）　90
  阔筋膜张肌　92
  股后肌群　95
  耻骨肌、长收肌和短收肌　98
  股薄肌（长收肌）　100
  腓肠肌 　102
  比目鱼肌　104
  胫骨前肌　106
  肱二头肌　108
  肱三头肌　110
  前臂屈肌　112
  前臂伸肌　114
  桡侧腕长伸肌和短伸肌　116
  疼痛缓解方案　118
  早晨易出现的常见疼痛　119
  拉伸计划　121
  评估肌肉的柔韧性和匀衡　133
  
  参考文献　135
  前　　言
  译者序
  无论你是刚入门的新人菜鸟，还是资深的康复按摩师，这是一本适合所有人的拉伸书。
  拉伸的作用毋需多言。无论是大众爱好者还是职业运动员，少年还是中老年，跑步健身还是参加世界大赛，甚至你长期不运动，都需要拉伸。关于拉伸，总有一些常见性的问题，比如到底是运动前还是运动后拉伸？如何配合呼吸？如何控制力度负荷？拉伸应该避免哪些禁忌动作？特别是如何用简便操作的技法，精准地拉到目标肌肉？很多时候，我们身边的健身教练、体育老师甚至专业运动员，都无法像这本书一样，给出一个权威踏实的回答。
  本书作者克里斯蒂安•博格是一位资深推拿治疗医师，擅长用手法拉伸脊柱和肌肉。运动员出身的他一直钻研解剖和拉伸疗法。在整个欧洲，博格是知名的拉伸专家，他每年都参加各种国际解剖讲习班，交流和学习各种拉伸手法技巧，并在自己经营的诊所内，向超过30，000名患者展示过拉伸治疗对于健康的重要功效。
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  媒体评论
  
  大家好，我是世界帆板冠军陈佩娜，现在向大家推荐一本非常专业的拉伸书籍。平时我们训练也需要大量拉伸，这本书里有非常专业的拉伸动作知识可以帮助大家在平时的运动中拉伸。
  
   ——陈佩娜　2015世界帆板（RS:X）锦标赛女子帆板冠军
  
  
  
  大家好，我是陈若琳，给大家推荐一本非常好的拉伸书《精准拉伸》。这本书不仅适合运动员，也非常适合普通人。
  
   ——陈若琳 奥运会、世界游泳锦标赛、跳水世界杯的女子10米跳台单人和双人项目“大满贯“
  
  
  
  大家好，我是廖辉，给大家推荐一本书——《精准拉伸》，这本书很好的告诉了大家怎样去拉伸。
  
   ——廖辉 北京奥运会举重69公斤级冠军
  
  
  
  大家好，我是丁宁，这是一本叫《精准拉伸》的拉伸书，希望大家能够喜欢。
  
   ——丁宁 世乒赛女单冠军、伦敦奥运会乒乓球女团冠军
  
  
  
  大家好，我是何姿，这是一本《精准拉伸》，可以带给大家很多种精准拉伸的好方法。
  
   ——何姿 伦敦奥运会女子3米板冠军
  
  
  
  大家好，我是刘诗雯，给大家推荐一本特别好的书——《精准拉伸》。
  
   ——刘诗雯 女乒世界杯三界单打冠军
  
  
  
  良好的柔韧性是身体健康的重要元素。本书是一本非常实用的拉伸教本，内容详尽细致、专业，值得所有读者学习和掌握。
  
   ——张冰 清华大学运动与健康科学研究中心主任，博士生导师，教授
  
  
  
  古人云：筋长一寸，寿延十年。“筋长”指的是拉伸的能力与范围，“寿延”就是对生命的美好期待。拉伸作为一种功能运动，对身体有放松、恢复、改善和再生作用。本书详尽阐述了身体各个部位的拉伸方法，深入浅出，简便易学，可以提高我们的生活品质，有益生命健康。
  
   ——张军 央视CCTV-5《运动大不同》栏目制片人，总导演
  
  
  
  这是一本会彻底改变你生活状态的健身书，可以让你轻松掌握拉伸的方法。不论你是即将奔赴赛场的运动员，还是被慢性疼痛所困的普通人，都将通过本书所教授的拉伸方法而受益。
  
   ——闫琪 北京市体育科学研究所副所长，博士，研究员
  
  
  这本书将终结你所有关于拉伸的疑问，并赋予你所有关于拉伸的技巧。更重要的是，每个人都可以轻松读懂它。
  
   ——张林 健身俱乐部资深运营管理专家
  
  
  对于花样游泳运动员来说，拉伸是运动生涯的起点。本书专业清晰，让我学习到很多新的知识，许多动作也都非常适合我们的国家队队员，愿大家共同分享。
  
   ——张晓蕾 国家花样游泳队教练
  
  
  拉伸不仅可以预防损伤和放松肌肉，还可以缓解一些由于肌肉紧张引起的常见病痛。这本书将告诉你更多的内容，让你更加轻松，更加专业。
  
   ——王飞 国家游泳队队医，宁泽涛私人按摩师
  
  
  本书插图精美，内容科学合理，能够帮助你提高身体柔韧性，让身体更健康。
  
   ——布拉德·舍恩费尔德（Brad Schoenfeld） MS，CSCS《女性家庭健身圣经》和《雕琢完美身体》作者
  
  
  本书传授了实现肌肉平衡的正确技巧。
  
   ——让·贾埃佛（Jan Giaever） 医学博士，运动医学专家
  
  
  
  锻炼的时候和锻炼结束的时候，教练会要求做一些拉伸，大概10-15分钟甚至更长时间，这会帮助你恢复，尤其是第二天不会特别疼。另外，如果在办公室当中久坐，腰部、颈部不舒服的话，《精准拉伸》可以详细到厘米的程度，真正的对症下药。平时不大向大家推荐各种各样的读物，但这本书读了之后非常非常的受益，希望大家能有更多的人从这本书当中得到很好的锻炼效果。
  
  ——沙桐　CCTV-5节目主持人
  
  
  
  这本书对很多朋友很有用，尤其是压力大、很少做运动和运动过度导致肌肉酸痛的时候，这本书可以教你如何让肌肉放松，让自己的状态更好。非常实用的《精准拉伸》，推荐给大家。
  
  ——尚雯婕　独立电子制作人
  
  
  
  我想向专业运动员以及所有普通人士推荐这本《精准拉伸》。我在锻炼的过程中经常使用这本书，它的优势在于简单清晰的阐明了身体应该锻炼的部位、怎样锻炼、锻炼时会有怎样的感觉。所以，我再次向所有专业运动员和普通人士推荐这本《精准拉伸》。
  
  ——Jenifer 中国国家队物理治疗师
  
  
  
  我想向大家推荐这本《精准拉伸》。它不仅对运动员有所助益，也惠及普通人群。它非常专业的指出了针对各肌肉群的锻炼动作并有详细的注解，对消除肩背部疼痛和髋部拉伸有很好的效果。如果您有肩颈部疼痛的症状，我将这本书推荐给您。
  
  ——Matt 中国国家队体能教练
  
  
  
  不论是专业的篮球运动员还是业余的健身爱好者，都能从《精准拉伸》这本书中获益良多，我现在把它隆重的推荐给您。
  
  ——刘佳　CCTV-5篮球专项记者
  
  
  
  《精准拉伸》这本书非常重要，不仅仅是专业运动员需要，体能康复师需要，其实像我们这样的普通运动爱好者和久坐办公室的白领也需要。因为拉伸的妙处在于它不需要别人的帮助，也不需要器械，它是一种生活方式和意识，对身体健康状况有很好的改善作用。
  
  ——周松　《时尚健康》杂志执行主编
  
  
  
  我平时喜欢做拉伸运动来维持良好的生活习惯，所以非常想为大家介绍这本《精准拉伸》。这本书包含了许多非常好的拉伸动作，可以帮助大家缓解运动后的身体疲劳，也可以帮助大家保持良好的身体形态。所以，我相信这本书一定可以为你带来一个更加健康和舒适的生活。
  
  ——安琦　模特
  
  
  在线试读部分章节
  为什么要拉伸
  关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。
  一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。
  有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。
  即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。
  
  如何拉伸
  使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。
  如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。
  
  4个主要原则
  为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。
  避免疼痛
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  书摘插画